こんにちは、タロです！
皆さんはダイエット中に基礎代謝と摂取カロリーを意識していますか？
・基礎代謝が上がれば痩せやすい身体になる。
・基礎代謝よりも摂取カロリーを控えれば痩せる。
ダイエットや筋トレに取り組んでいるとこんな情報をよく見聞きするようになりました。
そこで今回は、
摂取カロリーが基礎代謝よりも下回れば本当に痩せるのか。
についてリサーチしてみましたので、解説させていただきます。
目次
基礎代謝とは
基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、生命維持に最低限必要なエネルギーのことです。
一般成人であれば女性が約1200kcal、男性が約1500kcalを一日に消費しているそうです。
※年齢・身長・体重等によっても異なります。
基礎代謝に加えて家事や仕事、運動など日常での消費を合わせると総消費カロリーになります。
つまりダイエットは
総消費カロリー ＜ 摂取カロリー
のバランスを
総消費カロリー ＞ 摂取カロリー
に変えていくカロリーコントロールが基本となります。
そんなの当然でしょ！という方はすみません(笑)
でも、単純に摂取カロリーを減らせばいいのかというと、そうでもないようです。
必要な摂取カロリーとは
では、次に一日に必要な摂取カロリーについてみていきましょう。
1日の摂取カロリーの目安は年齢や性別、運動量によっても変わってきます。
ダイエットのためには、自分の1日の摂取カロリーの目安を知っておきましょう。
上記の通り、年齢や性別、普段の運動量によっても異なるのですが
成人女性 1400～2000kcal
成人男性 1800～2400kcal
が一日の摂取カロリーの目安となります。
自分の一日の摂取カロリーと総消費カロリー把握した上で
バランスをコントロールしながらダイエットしていきましょう。
理想的なカロリーバランスとは
次はダイエットの観点から理想のカロリーバランスについて考えていきます。
単純に摂取カロリーは低くすれば低くするほどダイエットには効果があります。
しかし、必要な摂取カロリー量を大きく下回ると基礎代謝量も低下してしまい、
結果的に脂肪が燃えにくい（痩せにくい）身体になってしまいます。
なので、基礎代謝に必要なカロリーは必ず摂取できるよう調整していきましょう。
又、三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）のPFCバランスを考えることも重要です。
- タンパク質（Protein）
- 脂質（Fat）
- 炭水化物（Carbohydrate）
三大栄養素の頭文字（英語）を取り、PFCバランスと名付けられています。
例えば、１日に摂取するカロリー摂取量が2000kcalだとすると
- タンパク質 400kcal
- 脂質 400kcal
- 炭水化物 1200kcal
上記のようなバランスを意識することでより効果的なダイエットになります。
まとめ
ということで今回はリバウンドしないためのダイエットの基礎として、
基礎代謝と摂取カロリーの関係についてお伝えさせていただきました。
効率的にダイエットを行うためには
基礎代謝量を上回るカロリーを摂取すること
PFCバランスを意識した食事をとること
が重要となるようです。
ちなみによく筋肉量を増やせば基礎代謝が上がると言われていますが、
筋肉量1kgに対して増加する基礎代謝量は約13kcalぐらいだそうです。
※運動はもちろん大事ですが、コスパはあまり良くなさそう。。。
なので、効率的なダイエットを目指すならまずは食事を見直すことをおすすめします。
